Ćwiczenia na biust: co dają, czego nie i plan na 4 tygodnie

Czy ćwiczenia na biust działają?

Ćwiczenia nie powiększają piersi i nie zmieniają ich skóry, ale wzmacniają mięsień pod piersią i mogą wspierać postawę. Brak badań, że trening mięśni piersiowych zmienia wygląd biustu. Mocniejsze plecy i barki mogą za to wspierać prostszą postawę, a od postawy zależy, jak sylwetka wygląda.

Często czyta się, że po regularnych ćwiczeniach piersi „podniosą się i staną się pełniejsze”. To obietnica bez pokrycia. Pierś nie jest mięśniem, więc nie ma czego „napompować”. Jeśli ktoś pokazuje zdjęcia „przed i po” treningu klatki, może to wynikać z innej pozycji ciała, oświetlenia albo zmiany masy ciała.

Z drugiej strony ruch jest dobrym pomysłem z wielu powodów: siła, plecy, samopoczucie. Zebrałam więc ćwiczenia, które mają sens, opisałam, jak je robić, i dołożyłam plan na cztery tygodnie.

Infografika · Mity i fakty

Ćwiczenia na biust: mity i fakty

• MitPompki powiększają piersi.

  FaktPompki wzmacniają mięsień pod piersią i ramiona. Pierś to gruczoł i tkanka tłuszczowa, a nie mięsień, więc pompki jej nie „napompują”.

• MitĆwiczenia zatrzymają opadanie piersi.

  FaktBadania tego nie pokazują. W badaniu 132 pacjentek chirurga plastycznego brak regularnych ćwiczeń górnej części ciała nie zwiększał ryzyka opadania.

• MitTrening klatki zawsze zmniejsza piersi.

  FaktZmniejszenie piersi opisano przy dużej utracie masy ciała (po operacji bariatrycznej średnio o 39,4%), bo pierś traci głównie tłuszcz. Dla samego treningu takiego efektu nie opisano.

• MitIm cięższe hantle, tym lepszy efekt dla piersi.

  FaktCiężar poprawia siłę mięśni, nie wygląd piersi. Zacznij od lekkich i dbaj o technikę.

Co jest pod piersią i co może zmienić trening

Pierś leży na mięśniu piersiowym większym. Składa się z gruczołu i tkanki tłuszczowej, a jej kształt podtrzymują więzadła Coopera i powięzie, czyli cienkie błony łącznotkankowe. W samej piersi nie ma mięśnia, który trening mógłby wzmocnić, a skóry piersi ćwiczenia nie zmieniają.

Mięsień piersiowy większy biegnie od mostka i obojczyka do ramienia. Gdy go ćwiczysz, rośnie jego siła, a razem z nim pracują barki, tricepsy i mięśnie brzucha. Mocniejsze plecy mogą pomagać w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki, a sama postawa zmienia optycznie wygląd biustu. To raczej ona niż piersi stoi za „podniesionym biustem” ze zdjęć.

Dlatego dobry plan to nie tylko pompki. Jeśli ćwiczysz samą klatkę, a plecy zaniedbujesz, barki rolują się do przodu i sylwetka wygląda gorzej niż przed treningiem. Więcej o tym, jak ustawienie ciała zmienia wygląd biustu, znajdziesz w poradniku o postawie a biuście.

Czy ćwiczenia zapobiegają opadaniu piersi?

Brak badań, które by to potwierdzały. Czynniki ryzyka opadania to wiek, liczba ciąż, wyższe BMI, palenie i duża utrata masy ciała.

W analizie 132 pacjentek zgłaszających się na powiększenie lub lifting piersi istotnymi czynnikami ryzyka opadania były wiek, duża utrata masy ciała (ponad 23 kg), wyższe BMI, większa miseczka, liczba ciąż i palenie. Brak regularnych ćwiczeń górnej części ciała nie był istotnym czynnikiem. To grupa kobiet z gabinetu chirurga plastycznego, więc nie przenoszę wyniku na wszystkie kobiety.

Co to oznacza w praktyce? Trening nie ma udokumentowanego działania „ochronnego” na kształt piersi, więc nie ćwicz z myślą, że uratujesz nim kształt piersi. Ćwicz dla siły i postawy. Szerzej o opadaniu piszę w poradniku o obwisłych piersiach.

7 ćwiczeń na klatkę i plecy: jak je wykonać

Wybierz 6-7 ćwiczeń: trzy na klatkę, dwa na plecy i jedno na tylne barki. Poniżej opis techniki. Dokładniejsze warianty bez sprzętu, z gumą i z hantlami znajdziesz w poradniku ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet.

1. Pompki na kolanach

Dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki, kolana pod biodrami, ciało w jednej linii od głowy do kolan. Zginaj łokcie, schodząc klatką w stronę podłogi, i wypychaj się z powrotem. Łokcie kierujesz ukośnie do tułowia, a nie szeroko na boki. Gdy nie dajesz rady na podłodze, oprzyj dłonie o blat lub ścianę.

2. Wyciskanie hantli leżąc

Połóż się na ławce, macie albo podłodze, hantle trzymaj nad klatką. Opuszczaj je powoli, aż łokcie zrównają się z tułowiem, i wyciśnij w górę. Na podłodze zakres jest naturalnie ograniczony, co oszczędza barki.

3. Rozpiętki leżąc

Leżysz z lekkimi hantlami wyciągniętymi nad klatką, łokcie lekko ugięte. Otwierasz ramiona szeroko, jakby obejmowały dużą kulę, i wracasz do góry. Zatrzymaj ruch, gdy ręce są na wysokości tułowia. Zejście niżej obciąża staw barkowy.

4. Pullover z hantlą

Leżysz, jedna hantla trzymana oburącz nad klatką. Z prostymi lub lekko ugiętymi ramionami prowadzisz ją łukiem za głowę i wracasz. To ćwiczenie rozciąga klatkę i pracuje na plecy. Nie schodź za głowę tak daleko, żeby plecy odrywały się od podłoża.

5. Ściskanie dłoni

Siedzisz lub stoisz prosto, dłonie złączone przed klatką, łokcie na boki. Dociskasz dłoń do dłoni przez kilka sekund, potem puszczasz. To ćwiczenie bez ruchu w stawie, dlatego dobrze nadaje się na rozgrzewkę i do pracy, gdy barki są wrażliwe.

6. Wiosłowanie

Z hantlą lub gumą oporową, plecy proste, tułów lekko pochylony. Ściągasz łopatki do siebie i przyciągasz łokieć do tułowia. To ćwiczenie równoważy pracę klatki i chroni przed zgarbioną sylwetką.

7. Odwodzenie ramion w opadzie

Pochylasz tułów, lekkie hantle zwisają pod barkami. Unosisz ramiona na boki do wysokości tułowia, ściągając łopatki. Pracują tylne części barków, ważne dla otwartej postawy.

Plan na 4 tygodnie: w domu i na siłowni

Plan zakłada dwa lub trzy treningi w tygodniu po 30-40 minut, z dniem przerwy między nimi. Przed każdym kilka minut rozgrzewki: marsz w miejscu, krążenia ramion, kilka powtórzeń bez ciężaru.

W domu wystarczą mata, para lekkich hantli lub butelki z wodą i guma oporowa. Na siłowni dochodzą ławka, hantle o większym ciężarze i wyciąg. Kolejność zawsze ta sama: najpierw ćwiczenia klatki, potem pleców, na końcu barki i krótkie rozciąganie.

Infografika · Oś czasu

Plan na 4 tygodnie: klatka i plecy

1. Tydzień 1Nauka techniki

   Dwa treningi. Pompki na kolanach, wyciskanie leżąc, wiosłowanie. Po 2 serie po 8-10 powtórzeń, lekki ciężar.

2. Tydzień 2Dodajemy ćwiczenia

   Dwa lub trzy treningi. Dochodzą rozpiętki i odwodzenie ramion w opadzie. Po 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Tydzień 3Pełny zestaw

   Trzy treningi. Wszystkie ćwiczenia z pullover i ściskaniem dłoni. Trzy serie, ostatnie powtórzenia mają być wyraźnie ciężkie.

4. Tydzień 4Trudniej, nie dłużej

   Trzy treningi. Cięższe hantle albo trudniejszy wariant pompek (stopniowo od kolan do pełnych). Zapisz, co się zmieniło.

Progresja jest prosta. Gdy wszystkie serie robisz z lekkością, dołóż jedno powtórzenie, potem ciężar albo trudniejszy wariant. Nie rób tego w każdym treningu, wystarczy raz na tydzień. Zapisz w notatniku, ile zrobiłaś, bo po miesiącu zobaczysz konkretny postęp w sile, ale nie licz na zmianę wyglądu piersi.

Bezpieczeństwo: ból barku, ciąża, operacje

Trening klatki jest bezpieczny dla większości zdrowych osób, ale kilka sytuacji wymaga ostrożności. Przy kontuzji barku, bólu szyi albo drętwieniu ręki ustal program z fizjoterapeutą. Ból, który narasta w trakcie ćwiczenia, to sygnał do przerwania, a nie do „przepchnięcia”.

W ciąży program ustala lekarz prowadzący lub położna, bo dobór pozycji i ciężaru zależy od przebiegu ciąży. Po porodzie, zwłaszcza po cesarskim cięciu, czekaj na zgodę lekarza. Po operacji piersi (implanty, redukcja, lifting) zapytaj chirurga, od kiedy możesz obciążać mięsień piersiowy.

Osobna sprawa to ruch samych piersi. W laboratoryjnym badaniu 15 biegaczek większe podparcie wyraźnie zmniejszało przemieszczenie piersi, a w ankiecie 1285 uczestniczek Maratonu Londyńskiego ból piersi zgłosiło 32%, częściej przy większej miseczce. Do ćwiczeń zakładaj więc biustonosz sportowy, a dobór rozmiaru opisuję w poradniku o biustonoszu sportowym.

Infografika · Lista kontrolna

Przed pierwszym treningiem klatki

• Biustonosz sportowy w dobrym rozmiarze, nie zwykły z fiszbinami.
• Rozgrzewka: kilka minut marszu i krążeń ramion.
• Ćwiczenia pleców w tym samym planie, nie tylko klatka.
• Lekki ciężar na początek, technika przed obciążeniem.
• Dzień przerwy między treningami klatki.
• Ostry ból barku, szyi albo w klatce to powód, żeby przerwać.
• W ciąży albo po operacji piersi najpierw rozmowa z lekarzem.

Co ćwiczenia robią dla dużych piersi

Przy dużym biuście ćwiczenia pleców i barków mają większe znaczenie niż dla wyglądu piersi. W badaniu 300 Australijek moment zginający odcinek piersiowy kręgosłupa rósł wraz z wielkością piersi, a istotnie większy ból górnej części tułowia (plecy, barki, szyja) zgłaszały kobiety z piersiami powyżej 1200 ml. Inne badanie, na 53 kobietach, pokazało u pań z dużym biustem mniejszy zakres unoszenia ramion i mniejszą wytrzymałość mięśni ściągających łopatki.

To nie znaczy, że trening „usunie” ból. To są badania obserwacyjne, bez interwencji treningowej, a próby bywają małe. Wniosek ostrożny jest taki: wiosłowanie i odwodzenie ramion trenują dokładnie te mięśnie, które u kobiet z dużym biustem bywają słabsze, więc warto je w planie równorzędnie z klatką. Jeśli ból pleców przeszkadza w codziennym życiu, porozmawiaj z lekarzem. Dla części kobiet rozważa się też operację zmniejszenia piersi, opisaną w poradniku o dużych piersiach.

Skóra biustu i dekoltu: co jeszcze możesz zrobić

Ćwiczenia nie działają na skórę, więc dla jej wyglądu liczy się osobna pielęgnacja. Najlepiej udokumentowane jest codzienne stosowanie kremu z filtrem: w randomizowanym badaniu 903 dorosłych w Australii starzenie skóry było po 4,5 roku o 24% wolniejsze niż w grupie stosującej filtr według uznania. Badanie nie dotyczyło samego dekoltu, ale to skóra, którą latem odsłaniasz.

Do tego dochodzi nawilżanie po prysznicu. Jeśli wolisz gotowy kosmetyk do skóry biustu i dekoltu, możesz użyć serum Frashe marki Verdelove. To kosmetyk: nawilża skórę i poprawia jej wygląd, nie zmienia rozmiaru ani kształtu piersi.

Jeśli karmisz, poczekaj z serum do końca karmienia albo zapytaj położną. Sposoby, które mają uzasadnienie, zebrałam w poradniku jak podnieść biust bez operacji, a przegląd pozostałych obietnic znajdziesz w tekście o tym, czy powiększanie biustu bez operacji jest skuteczne.