Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet: dom i siłownia

Co ćwiczy się na klatce piersiowej

Na klatce trenujesz mięsień piersiowy większy, który leży pod piersią, oraz mniejsze mięśnie wokół niego. Pierś składa się z gruczołu i tkanki tłuszczowej, a mięsień leży pod nią. Nie ma badań, że trening mięśni piersiowych zmienia wygląd biustu, więc nie obiecuję powiększenia ani uniesienia.

Mięsień piersiowy większy odpowiada za przyciąganie ramienia do tułowia i pomaga przy każdym pchaniu: pompce, otwieraniu ciężkich drzwi, odpychaniu się od blatu. Pomagają mu barki i tricepsy. Ćwiczenia opisane niżej działają więc na całą górną część ciała, a nie tylko na „klatkę”. Pełniejsze wyjaśnienie, co trening robi, a czego nie robi dla biustu, znajdziesz w poradniku o ćwiczeniach na biust.

Taki trening daje siłę do codziennych czynności i może wspierać prostą postawę, o ile równoważysz go plecami. Nie ma w nim nic „męskiego”. Mięśnie reagują powoli, więc po jednym treningu niczego nie zobaczysz, a po kilku tygodniach poczujesz większą siłę.

Ćwiczenia bez sprzętu: pompki i ściskanie dłoni

Bez sprzętu zrobisz trzy wersje pompki i ćwiczenie izometryczne, czyli ściskanie dłoni. To najprostszy sposób, żeby zacząć, bo nie wymaga zakupu ani miejsca.

Pompki od ściany, blatu i kolan

Dłonie opierasz o ścianę, blat albo podłogę, nieco szerzej niż barki. Ciało trzyma jedną linię od głowy do kolan lub stóp. Zginasz łokcie ukośnie do tułowia (nie na boki), zbliżasz klatkę do oparcia, wypychasz się. Od ściany zaczynasz, jeśli pompki są dla Ciebie nowością, od blatu, gdy ściana jest łatwa, na kolanach, gdy blat jest łatwy. Pełna pompka na stopach to kolejny etap, nie obowiązek.

Ściskanie dłoni przed klatką

Stoisz lub siedzisz prosto, dłonie złączone przed mostkiem, łokcie rozstawione. Dociskasz dłoń do dłoni na kilka sekund, potem rozluźniasz. Ćwiczenie nie obciąża stawu barkowego, więc dobrze nadaje się na rozgrzewkę i dla osób z wrażliwymi barkami.

Ćwiczenia z gumą oporową

Guma oporowa pozwala wykonać wyciskanie i rozpiętki w domu, bez ławki i bez ciężarów. Opór rośnie wraz z rozciągnięciem gumy, a ruch jest łagodniejszy dla stawów niż przy ciężkiej hantli.

Wyciskanie z gumą stojąc

Guma przechodzi za plecami, na wysokości łopatek, końce w dłoniach. Stoisz w lekkim wykroku, dłonie przy klatce. Wypychasz ręce do przodu aż do wyprostu i wracasz powoli.

Rozpiętki z gumą

Guma zaczepiona o klamkę drzwi na wysokości klatki, stajesz bokiem lub plecami do drzwi. Ramiona lekko ugięte, ściągasz dłonie do siebie, jak przy obejmowaniu dużego pnia. Zatrzymujesz ruch, gdy dłonie się spotkają, i wracasz kontrolowanie. Na początek wystarczy cienka guma.

Infografika · Porównanie

Guma oporowa czy hantle?

Cecha Guma oporowa Hantle

Koszt i miejsce Tania, mieści się w torebce Kilka par o różnym ciężarze zajmuje miejsce

Opór w ruchu Rośnie wraz z rozciągnięciem gumy Stały, największy na początku ruchu

Łatwość regulacji Zmieniasz grubość gumy lub chwyt Trzeba mieć kilka ciężarów

Dla początkujących Łagodna dla stawów, łatwo ocenić zakres Wymaga kontroli, bo ciężar pociąga do dołu

Ćwiczenia z hantlami

Z hantlami zrobisz wyciskanie i rozpiętki, na ławce albo po prostu na podłodze. Na początek wystarczą ciężarki po 1-3 kg, a butelki z wodą też się nadadzą, choć gorzej leżą w dłoni.

Wyciskanie hantli na podłodze

Leżysz na macie, kolana ugięte, stopy na podłodze. Hantle trzymasz nad klatką, łokcie ugięte pod kątem. Wyciskasz w górę, powoli opuszczasz, aż górne części ramion dotkną maty. Podłoga zatrzymuje ruch, zanim łokcie zejdą za linię tułowia, co oszczędza barki.

Rozpiętki z hantlami

Pozycja jak wyżej, hantle wyciągnięte nad klatką z lekko ugiętymi łokciami. Otwierasz ramiona na boki w łuku i wracasz. Nie schodź niżej niż do poziomu tułowia. Zbyt szerokie rozpiętki z dużym ciężarem są częstą przyczyną bólu barku.

Dla wrażliwych barków i na start

Jeśli barki są wrażliwe, wybierz ruchy, które kończą się na wysokości tułowia i nie wymagają dużego ciężaru. Na pierwszych treningach sprawdzą się wyciskanie na podłodze, pompki od ściany i ściskanie dłoni. Unikaj ćwiczeń, w których łokcie schodzą wyraźnie niżej niż tułów (głębokie rozpiętki, pompki na poręczach).

Przy kontuzji barku, utrzymującym się bólu, drętwieniu ręki albo po operacji piersi ustal ćwiczenia z fizjoterapeutą lub lekarzem. Ból, który nasila się z powtórzeniem na powtórzenie, jest sygnałem do zatrzymania się.

Plan dla początkujących na 2-3 treningi w tygodniu

Przez pierwsze dwa tygodnie rób po dwa treningi w tygodniu, w dni z przerwą. Trening trwa około 30 minut i ma proste ramy: rozgrzewka, ćwiczenia, rozciąganie.

1. Pompki od ściany lub blatu: 2 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie z gumą lub hantlami: 2 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Rozpiętki z gumą lub lekkimi hantlami: 2 serie po 10-12 powtórzeń.
4. Wiosłowanie z gumą: 2 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Ściskanie dłoni: 3 razy po kilka sekund.

Od trzeciego tygodnia dochodzi trzeci trening i trzecia seria. Pełny plan na cztery tygodnie z progresją znajdziesz w tekście o ćwiczeniach na biust.

Najczęstsze błędy i biustonosz do treningu

Większość kłopotów wynika z techniki, nie z braku siły. Najczęściej zdarza się szeroko rozstawiony łokieć, wygięty łuk pleców i ciężar dobrany za duży, żeby ruch był płynny.

Infografika · Lista kontrolna

Pięć błędów przy ćwiczeniach klatki

• Łokcie szeroko na boki zamiast ukośnie do tułowia.
• Plecy wyginane w łuk albo biodra opadające w pompce.
• Zbyt duży ciężar, przez który ruch jest szarpany.
• Brak ćwiczeń pleców, przez co barki rolują się do przodu.
• Schodzenie za linię tułowia w rozpiętkach i wyciskaniu.
• Wstrzymywanie oddechu zamiast wydechu przy wysiłku.

Do ćwiczeń zakładasz biustonosz sportowy, nie zwykły z fiszbinami. W laboratoryjnym badaniu 15 biegaczek większe podparcie zmniejszało przemieszczenie piersi, a w ankiecie maratonek ból piersi dotyczył 32% uczestniczek. Jeśli po treningu piersi bolą, sprawdź rozmiar: w badaniu 104 Australijek 85% nosiło źle dobrany biustonosz. Szczegóły opisuje poradnik jak dobrać biustonosz.

Na koniec trening pleców, który równoważy klatkę. W badaniu 53 kobiet panie z dużym biustem miały mniejszą wytrzymałość mięśni ściągających łopatki, a u kobiet z piersiami powyżej 1200 ml w badaniu 300 Australijek ból pleców, barków i szyi był większy. Wiosłowanie i ściąganie łopatek w każdym planie to dobry nawyk niezależnie od rozmiaru.

Skóra po treningu

Pot i tarcie mogą drażnić skórę dekoltu i okolicy pod biustem. Po treningu spłucz skórę, osusz i nawilż. Serum Frashe marki Verdelove, jest kosmetykiem do codziennej pielęgnacji skóry biustu i dekoltu, nie zmienia rozmiaru piersi i nie zastępuje ćwiczeń ani dobrego biustonosza. Stosuj je na zdrową, nieuszkodzoną skórę.

Jeśli ćwiczysz, żeby poprawić postawę, zajrzyj do poradnika o postawie a biuście. Pozostałe sposoby poprawy wyglądu biustu bez operacji opisałam w tekście jak podnieść biust bez operacji.